โดย ภญ. ชนิดา จินดาสุข
เภสัชกรร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส
เมื่อถึงวัยเรียน นอกจากพัฒนาการทางร่างกายแล้ว พัฒนาการทางสมองก็สำคัญไม่แพ้กันค่ะ การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำคัญที่จะเสริมสร้างพัฒนาการสมองของน้องๆ ในวัยเรียน ช่วยให้น้องเติบโตทั้งในด้านร่างกาย ความคิด และจิตใจ โดยสารอาหารที่สำคัญต่อการพัฒนาการสมองของน้องวัยเรียน ได้แก่
โคลีน
โคลีนเป็นสารอาหารที่สำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของสมอง โดยช่วยในการสร้างสารสื่อประสาทในสมองที่ช่วยในการสื่อสารกันระหว่างเซลล์ต่างๆ จึงเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท ช่วยในเรื่องของความจำและการเรียนรู้ โดยเฉพาะในเด็กวัยเรียน มีงานวิจัยความสำคัญของโคลีนระหว่างการตั้งครรภ์ โดยถ้าคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ได้รับโคลีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอ จะส่งผลกระทบต่อพัฒนาการทางสมองของลูกน้อยได้
อาหารที่มีส่วนประกอบของโคลีน ได้แก่ ไข่แดง ธัญพืช ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ข้าวกล้อง ผักใบเขียว และเครื่องในสัตว์
โอเมก้า 3
โอเมก้า 3 พบได้ในน้ำมันปลา ประกอบด้วย DHA และ EPA ที่สำคัญต่อการเจริญเติมโตและการทำงานของสมอง มีงานวิจัยสนับสนุนประโยชน์ของ DHA และ EPA ว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง นอกจากนี้โอเมก้า 3 ยังช่วยบำรุงสายตา และเสริมการทำงานระบบประสาทส่วนกลางอีกด้วย
อาหารที่มีส่วนประกอบของโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาทะเลน้ำลึก เช่นปลาแซลมอล ปลาทูน่า
วิตามินบี
วิตามินบีหลายชนิด ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบสมอง ช่วยให้เกิดความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียด และวิตกกังวลได้ เมื่อร่างกายขาดวิตามินบี จะทำให้รู้สึกอ่อนเพลียทั้งร่างกายและสมอง ทำให้รู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่า
อาหารที่มีส่วนประกอบของวิตามินบี ได้แก่ ธัญพืช ไข่ นม ยีสต์ และผักใบเขียว
โปรตีน
โปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็น เป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทระหว่างเซลล์ต่างๆ จึงเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของสมอง
อาหารที่มีส่วนประกอบของโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ซึ่งควรเลือกเนื้อสัตว์ชนิดไม่ติดมัน หรือเนื้อสัตว์สีขาว เช่น เนื้อปลา ซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายและยังมีส่วนประกอบของน้ำมันปลาอีกด้วย
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสในร่างกาย ซึ่งจะเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีให้สมอง แต่ทั้งนี้ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพราะถ้าสมองได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จะส่งผลตรงกันข้ามทำให้สมองทำงานช้าลง
อาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล ซึ่งควรเลือกชนิดที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง
ธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กจำเป็นต่อการนำออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง ซึ่งการขาดธาตุเหล็กจะทำให้ความสามารถในการจำลดลง เฉื่อยชา
ไม่มีสมาธิในการเรียน
อาหารที่มีส่วนประกอบของธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์ เนื้อแดง อาหารทะเล
ทั้งนี้การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ วิตามิน และไขมัน ในปริมาณที่พอเหมาะเป็นปัจจัยหลักที่จะส่งเสริมพัฒนาการของสมอง
เอกสารอ้างอิง
1. Mihai D. Niculescu. Chapter 17-Choline and Brain Development. Nutrition in the Prevention and Treatment of Disease (Fourth Edition). 2017;4:347-360
2. Steven H. Zeisel. The Fetal Origins of Memory: The Role of Dietary Choline in Optimal Brain Development. J Pediatr. 2006; 149(5 Supple): S131-S136
3. สมองดี ความจำดี เริ่มต้นที่อาหาร. 2012
https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/august-2012/nutrition-for-brain-health
4. Top 10 Brain Foods for Children
https://www.webmd.com/parenting/features/brain-foods-for-children#2
5. วิตามินบี บำรุงสมองอย่างไร
6. วิตามินบำรุงสมอง ของเด็กวัยเรียน กินครบ ดีกับสมอง
https://www.gedgoodlife.com/health/16403-vitamin-for-brain/
