รู้ไว้ไม่อ้วน โปรตีนช่วยควบคุมน้ำหนักได้

เมื่อพูดถึงการควบคุมน้ำหนัก ทำอย่างไรไม่ให้อ้วน แน่นอนว่าสิ่งที่นึกถึงก็คงมีหลาย ๆ วิธี เช่น การควบคุมอาหาร นับพลังงานที่ได้รับจากอาหารต่อวัน การรับประทานอาหารและอดอาหารเป็นช่วงเวลาเช่น การทำ IF (Intermittent Fasting) หรือวิธีการกินแบบต่าง ๆ เช่น การรับประทานแบบคีโต (Ketogenic diet) หรือการรับประทานแบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) แต่ในความเป็นจริงพื้นฐานที่สำคัญคือการรับประทานอาหารให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน และได้รับพลังงานจากอาหารให้ไม่มากกว่าพลังงานที่จำเป็นต้องใช้ต่อวัน

‘โปรตีน’ จัดเป็นสารอาหารพื้นฐานที่จำเป็นต้องได้รับทุกวันในปริมาณที่เพียงพอ โดยหน้าที่ของโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ ฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ผิวหนังรวมถึงช่วยในการซ่อมแซมอวัยวะที่สึกหรอ ซึ่งเราสามารถรับสารอาหารโปรตีนได้จากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ เต้าหู้ ถั่วเหลือง ทั้งนี้ มีการศึกษาที่พบว่า หากทานโปรตีนในสัดส่วนที่เพิ่มมากขึ้น และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจะมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนทำให้อิ่มท้องได้นานกว่าอาหารจำพวกแป้งคาร์โบไฮเดรต ระงับความหิว ทำให้ทานอาหารน้อยลง และการรับประทานโปรตีนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในการย่อยโปรตีน ได้มากถึง 20-35% นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องการสร้างสมดุลกลูโคส และอินซูลิน ลดไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด

ในกลุ่มผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักอยู่ บางคนอาจจำกัดการบริโภค ทำให้ได้รับโปรตีนน้อย ไม่ถึงเกณฑ์ที่ควรได้รับต่อวัน ส่งผลให้เกิดภาวะการสูญเสียกล้ามเนื้อ ไม่เฟิร์มกระชับ ดังนั้น เกณฑ์ในการรับโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายโดยทั่วไปอยู่ที่โปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ก็ควรได้รับโปรตีนจากอาหารแหล่งต่าง ๆ รวมกันให้ได้ 50 กรัม ต่อวัน ทั้งนี้ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารอาจคำนวณขนาดโปรตีนที่แน่นอนได้ยาก แต่อาจคำนวณคร่าว ๆ เช่น อาหาร 1 จาน ควรมีสัดส่วนอยู่ที่ 2:1:1 โดย 2 ส่วนคือ อาหารจำพวกผัก 1 ส่วนถัดมาคือส่วนของคาร์โบไฮเดรตเช่น ข้าว แป้ง และอีก 1 ส่วน ก็คือส่วนของโปรตีนนั่นเอง โดยเลือกอาหารโปรตีนที่มีไขมันต่ำๆ เช่น อกไก่ หรือเนื้อไก่ไม่ติดหนัง และในส่วนของผลิตภัณฑ์ที่แสดงฉลากโภชนาการก็สามารถดูปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากฉลากได้เลย

นอกจากในผู้ที่ควบคุมน้ำหนักแล้ว โปรตีนยังจำเป็นในผู้ที่เพิ่งหายป่วย ช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว หรือผู้ที่สูงอายุที่ร่างกายเริ่มมีการสูญเสียโปรตีนในกล้ามเนื้อไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อลีบลง การทรงตัวได้ไม่ดี หรือในผู้ป่วยป่วยหนัก เช่น ผู้ป่วยมะเร็ง ที่ต้องการโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าปกติ 

ทางเลือกในการรับประทานโปรตีนในปัจจุบัน นอกจากการได้รับจากอาหารตามธรรมชาติแล้ว ยังมีรูปแบบโปรตีนชงเสริม ไม่ว่าจะเป็นผงเวย์โปรตีน ผงไข่ขาว ผงโปรตีนจากพืช หรือ อาหารทางการแพทย์สูตรครบถ้วนที่ให้โปรตีนสูง ซึ่งสามารถหาซื้อได้ที่ร้านยา และสามารถปรึกษาเภสัชกรเพื่อหาตัวที่เหมาะสมกับแต่ละคน เนื่องจากบางคนอาจแพ้น้ำตาลในนม ก็สามารถเลือกแหล่งของโปรตีนจากพืช หรือไข่ขาวได้

เอกสารที่เกี่ยวข้อง

1. คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล: นิตยสารวาไรตี้เพื่อสุขภาพ @rama (no date) คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล | นิตยสารวาไรตี้เพื่อสุขภาพ @Rama. Available at: https://www.rama.mahidol.ac.th/atrama/issue002/beauty-ful (Accessed: April 5, 2023). 

2. รู้ก่อนลด ! โปรตีนช่วยลดน้ำหนักจริงหรือ ? (no date) รู้ก่อนลด ! โปรตีนช่วยลดน้ำหนักจริงหรือ ? | คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล. Available at: https://www.rama.mahidol.ac.th/rama_hospital/th/healthclip/06102022-2107 (Accessed: April 5, 2023). 

อัปเดตและติดตามสาระสุขภาพดี ๆ จาก ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ได้ที่

Website: https://exta.co.th/

LINE: @eXtaPlus (https://bit.ly/eXtaplus)

Instagram: instagram.com/extaplus

YouTube: youtube.com/eXtaHealthBeauty

หากมีข้อสงสัย หรืออยากสอบถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพและการใช้ยาสามารถปรึกษากับเภสัชกรได้ที่ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ทุกสาขาทั่วประเทศ หรือสะดวกมากยิ่งขึ้น สามารถปรึกษาเภสัชกรร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ผ่าน Application ALL PharmaSee ได้ตลอด 24 ชั่วโมง มาสุขภาพดีไปด้วยกันนะคะ