ขับรถทางไกลอย่างไร ไม่ให้ปวดหลัง

‘ปวดหลัง’ อาการที่มักมาพร้อมกับช่วงเทศกาล หลายบ้านหลายครอบครัวอาจกำลังเตรียมวางแผนในการท่องเที่ยวหรือเดินทางกลับบ้านต่างจังหวัด แต่สิ่งหนึ่งที่ต้องระวังในการเดินทางไกลนั่นก็คือ อาการปวดหลัง จากการนั่งรถในท่าเดิมเป็นเวลานาน ๆ 

ซึ่งนอกจากอาการปวดหลังหรือปวดหลังส่วนล่างแล้วนั้น บางครั้งอาจมีอาการปวดร้าวลงขาหรือลงไปที่กล้ามเนื้อน่อง วันนี้ เอ็กซ์ต้า มีวิธีปรับเปลี่ยนและวิธีการคลายกล้ามเนื้อ เพื่อแก้ปวดเมื่อย จากการนั่งขับรถนาน ๆ มาแนะนำกันค่ะ

สาเหตุหลัก ๆ จากการปวดหลัง

• พฤติกรรมการนั่งในท่าขับรถที่ไม่ถูกต้อง เช่น นั่งชิดหรือห่างจากพวงมาลัยมากเกินไป

• การนั่งอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ โดยไม่มีการเปลี่ยนท่าทาง

วิธีการปรับท่านั่งในการขับรถที่ถูกต้อง

1. ปรับระยะใกล้ - ไกล : เริ่มจากเลื่อนเบาะมาด้านหน้า และปรับระยะการนั่งให้เหมาะสม

2. ขยับพนักพิงหลังให้พอดี : ปรับหนักพิงให้เหมาะกับตัวเรา ให้สามารถพิงได้จนถึงระดับไหล่ นั่งแล้วไม่ต้องยกไหล่ ไม่เหยียดแขนมากหรือตึงเกินไป

3. ปรับระดับการเอียงของเบาะนั่ง : ปรับความลาดเอียงของที่นั่งให้ต้นขาสัมผัสกับที่นั่งทั้งหมด และต้องระวังไม่ให้มีแรงกดที่ด้านหลังของเข่ามากเกินไป

4. ปรับความสูง - ต่ำของเบาะ : ปรับได้ตามความสูงของผู้ขับขี่ อย่างเช่น คนตัวสูงที่มีขายาว ต้องปรับเบาะให้ห่างจากพวงมาลัยมากขึ้น เพื่อให้ขับได้ถนัด

วิธีการคลายกล้ามเนื้อ เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังและขา

ท่าที่ 1 ยกแขนขวาให้ตั้งขนานกับพื้น ตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวา และให้ออกแรงผลักไปข้างหลัง ทำค้างไว้และนับ 1-5 จากนั้นทำสลับอีกข้าง โดยให้ทำซ้ำกันประมาณ 5 ครั้ง

ท่าที่ 2 เหยียดขาออกไปด้านหน้า จากนั้นยกเท้าขึ้น เหยียดปลายเท้าให้สุด และให้กระดกปลายเท้าขึ้นลง ประมาณ 5 ครั้ง โดยทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ โดยเป็นวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าขณะขับรถได้ดี

ท่าที่ 3 ท่ายืดไหล่ นั่งยืดตัว บีบไหล่ยกขึ้นไปหาใบหู ค้างไว้ นับ 1-2 แล้วเอาลง 5 ครั้ง จะรู้สึกกระชุ่มกระชวยขึ้น

ท่าที่ 4 ท่าบิดตัว นั่งยืดตัวตรงขึ้น มือจับที่ขอบเบาะ มือซ้ายสอดใต้ขาขวา บิดตัว แล้วค้างไว้ นับ 1-5 แล้วทำสลับข้างอีก 5 ครั้ง

ท่าที่ 5 ท่าบริหารเท้า นั่งเหยียดขาไปด้านหน้า ยกเท้าให้ลอยขึ้นพ้นพื้น เหยียด จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขน บรรเทาปวดเมื่อย ทำ 5 ครั้งแล้วสลับข้างซ้าย - ขวา จะช่วยคลายปวดเมื่อยได้

ท่าที่ 6 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องในท่ายืน ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ข้างจับพนักพิง ค่อยๆ เขย่งปลายเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับมายืนในท่าปกติ ทำสลับไปมาจนครบ 10 ครั้ง

ท่าที่ 7 ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านหน้าและด้านหลัง ยืนพับเข่าไปด้านหลัง ใช้มือดึงข้อเท้าเข้าหาสะโพก ให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้า ลำตัวตรง ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

คำแนะนำ

1. ควรหยุดพักการขับรถทุก ๆ 2 ชั่วโมง เพื่อลักเดินยืดเหยียด เปลี่ยนท่าทาง

2. ควรหาอุปกรณ์สำหรับหนุนหลังส่วนล่าง เพื่อช่วยป้องกันการปวดหลัง

3. หากมีอาการปวด สามารถใช้แผ่นแปะแก้ปวดหรือยานวด เพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้

เอกสารอ้างอิง

1. อนามัยมีเดีย - สาระสุขภาพที่ทันสมัย ให้คุณเข้าใจได้ง่าย ไม่ตกเทรน (no date). Available at: https://multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/ (Accessed: December 14, 2022).

2. Hospital, P. (no date) ลดอาการเมื่อยขาด้วย 5 ท่าบนเก้าอี้, URL Shortener - Short URLs & Custom Free Link Shortener. Available at: https://bit.ly/3NG4wRD (Accessed: December 14, 2022).

อัปเดตและติดตามสาระสุขภาพดี ๆ จาก ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ได้ที่

Website: https://exta.co.th/

LINE: @eXtaPlus (https://bit.ly/eXtaplus)

Instagram: instagram.com/extaplus

YouTube: youtube.com/eXtaHealthBeauty

หากมีข้อสงสัย หรืออยากสอบถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพและการใช้ยาสามารถปรึกษากับเภสัชกรได้ที่ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ทุกสาขาทั่วประเทศ หรือสะดวกมากยิ่งขึ้น สามารถปรึกษาเภสัชกรร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ผ่าน Application ALL PharmaSee ได้ตลอด 24 ชั่วโมง มาสุขภาพดีไปด้วยกันนะคะ