อาหารสำคัญ ช่วยป้องกันกระดูกพรุน

ยิ่งอายุมากขึ้นก็มักจะมีเรื่องความเสื่อมของระบบต่าง ๆ ในร่างกายตามมา หนึ่งปัญหาที่พบในผู้สูงอายุคงหนีไม่พ้นเรื่องของ โรคกระดูกพรุน ซึ่งกระดูกถือเป็นอวัยวะที่สำคัญของโครงสร้างร่างกาย  

แคลเซียมก็เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย มากกว่า 55% ใช้ในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อ และระบบประสาทอีกด้วย หนึ่งในวิธีที่จะช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรงป้องกันการเกิดกระดูกพรุน ก็คือเรื่องของการรับประทานอาหารที่ช่วยป้องกันและช่วยเสริมสร้างกระดูก โดยร่างกายควรได้รับแคลเซียม 800-1000 มิลลิกรัม ต่อวัน ตามคำแนะนำของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย 

เรามาดูกันค่ะว่าแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงมีอะไรบ้าง 

- กลุ่มถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่ว งาดำ  

 - เต้าหู้อ่อน เต้าหู้แข็ง เต้าหู้เหลือง 1 ก้อน มีปริมาณแคลเซียม 240 มิลลิกรัม และยังมี สังกะสี ธาตุเหล็ก อีกด้วย 

 - งาดำ มีแคลเซียมสูงถึง 975 มก. ต่อ 100 กรัม  

- กลุ่มปลาทะเล 

ปลาเป็นอาหารอุดมแคลเซียม โดยเฉพาะปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาแซลมอล ที่มีกรดไขมันจำเป็นอย่างโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นแหล่งสร้างคอลลาเจนที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกอ่อน 

- กลุ่มนมและโยเกิร์ต 

 - นม เป็นอาหารอุดมด้วยโปรตีน ไขมัน โดยเฉพาะแคลเซียมที่มีมากในนม ซึ่งร่างกายดูดซึมนำไปใช้ได้ง่ายและรวดเร็ว  

 - โยเกิร์ต นอกจากจะมีแคลเซียมสูงแล้ว ยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามิน D ที่ค่อนข้างสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง 

- กลุ่มผลไม้ กีวี กล้วย และมะละกอ 

 - กีวี 1 ผลให้แคลเซียมถึง 60 มก. ทั้งยังมีวิตามิน C, K และ E รวมถึงโฟเลตและโพแทสเซียมสูง 

 - กล้วย 100 กรัม มีแคลเซียมอยู่ 26 มก. และยังมีวิตามิน A, C และ E รวมถึงธาตุเหล็ก โปแตสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างมวลกระดูก  

 - มะละกอยังช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย ทำให้ลำไส้สะอาดขึ้น ร่างกายจึงดูดซึมสารอาหารต่างๆ รวมถึงแคลเซียมได้ดีขึ้น 

- ผักตระกูลกะหล่ำ 

ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำปม ผักกาด บรอกโคลี ผักเคล ผักน้ำ และผักคะน้า จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์  

วิตามิน B6 โฟเลต ธาตุเหล็ก รวมถึงแมงกานีส ทั้งยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อการบำรุงและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

ปัจจัยที่ทำให้มวลกระดูกลดลง 

- สูบบุหรี่ 

- การดื่มแอลกอฮอล์ 

- ไม่ออกกำลังกาย 

- ทานอาหารเค็มและหวานจัด 

เอกสารอ้างอิง

• บทความสุขภาพ บำรุงกระดูกให้ถูกโภชนาการ กุมภาพันธ์ 2564 นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาการุณย์  

https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/calcium 

• บทความสุขภาพ แคลเซียมกินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ 

ผศ.ดร.นพ.สักกาเดช ลิ้มมหาคุณ หัวหน้าภาควิชาออร์โทปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ 

https://www.med.cmu.ac.th/web/%e0%b8%82%e0%b9%88%e0%b8%b2%e0%b8%a7%e0%b9%81%e0%b8%a5%e0%b8%b0%e0%b8%81%e0%b8%b4%e0%b8%88%e0%b8%81%e0%b8%a3%e0%b8%a3%e0%b8%a1/13029/ 

อัปเดตและติดตามสาระสุขภาพดี ๆ จาก ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ได้ที่

Website: https://exta.co.th/

LINE: @eXtaPlus (https://bit.ly/eXtaplus)

Instagram: instagram.com/extaplus

YouTube: youtube.com/eXtaHealthBeauty

หากมีข้อสงสัย หรืออยากสอบถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพและการใช้ยาสามารถปรึกษากับเภสัชกรได้ที่ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ทุกสาขาทั่วประเทศ หรือสะดวกมากยิ่งขึ้น สามารถปรึกษาเภสัชกรร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ผ่าน Application ALL PharmaSee ได้ตลอด 24 ชั่วโมง มาสุขภาพดีไปด้วยกันนะคะ